برنامه ی هفته اول

روز اول : عضلات دست و شانه

1. پرس سرشانه جلو با هالتر

2. کول دست بالاسینه با هالتر

3. نشر طرفین با دمبل ( لیترال )

4. پشت بازو دمبل خم 90 درجه

5. جلوبازو لاری

6. ساعد با دمبل

7. روساعد با دمبل

روز دوم : استراحت و بازیافت عضلات

روز سوم : عضلات ران، ساق پا و شکم

1. اسکات از پشت

2. پشت ران با وزنه مچ

3. جلوران با وزنه مچ

4. ساق ایستاده با دمبل

5. ساق نشسته با پلیت هالتر

6. لانگ لانگ با دمبل

7. اسکات لیترال

روز چهارم : استراحت و بازیافت عضلات

روز پنجم : عضلات سینه، ABS و کمر

1. پرس بالای سینه با هالتر

2. صلیب (قفسه سینه با دمبل)

3. زیربغل کششی با دمبل ( تک خم )

4. تی بار ایستاده

5. پهلو نشسته با دمبل

6. پهلو با پلیت هالتر روی سینه

7. پهلو ایستاده با دمبل

روز ششم و هفتم : استراحت و بازیافت عضلات

برنامه هفته دوم

روز اول : عضلات دست و شانه

1. پرس سرشانه با دمبل

2. کول دست بالاسینه با هالتر

3. نشر طرفین با دمبل ( لیترال )

4. پشت بازو دمبل خم 90 درجه

5. جلوبازو لاری

6. ساعد با دمبل

7. روساعد با دمبل

روز دوم : استراحت و بازیافت عضلات

روز سوم : عضلات ران، ساق پا و شکم

1. اسکات از پشت

2. پشت ران با وزنه مچ

3. جلوران با وزنه مچ

4. اسق ایستاده با دمبل

5. ساق نشسته با پلیت هالتر

6. لانگ لانگ با دمبل

7. اسکات لیترال

روز چهارم : استراحت و بازیافت عضلات

روز پنجم : عضلات سینه، ABS و کمر

1. پرس بالای سینه با هالتر

2. صلیب (قفسه سینه با دمبل)

3. زیربغل کششی با دمبل ( تک خم )

4. تی بار ایستاده

5. پهلو نشسته با دمبل

6. پهلو با پلیت هالتر روی سینه

روز ششم و هفتم : استراحت و بازیافت عضلات

برنامه هفته سوم

روز اول : عضلات دست و شانه

1. پرس سرشانه پشت با هالتر

2. شراگ یا لیفت با دمبل

3. نشر طرفین ( لیترال ) با دمبل

4. پشت بازو خوابیده با هالتر

5. جلوبازو لاری

6. ساعد با دمبل

7. روساعد با دمبل

روز دوم : استراحت و بازیافت عضلات

روز سوم : عضلات ران، ساق پا و سرینی

1. اسکات از پشت

2.پشت ران با وزنه مچ

3. جلوران با وزنه مچ

4. ساق نشسته با هالتر

5. ساق نشسته با پلیت هالتر

6. لانگ لانگ با دمبل از روبرو

7. بردن پا به بالا از عقب با وزنه های مچ

روز چهارم : استراحت و بازیافت عضلات

روز پنجم : عضلات سینه، ABS و کمر

1. پرس زیرسینه

2. صلیب (قفسه سینه با دمبل)

3. سلام ژاپنی

4. زیربغل کششی با دمبل

5. پهلو نشسته با دمبل

6. پهلو با پلیت هالتر روی سینه

7. پهلو ایستاده با دمبل

روز ششم و هفتم : استراحت و بازیافت عضلات